自転車 トレーニング 距離 7

これで1,300kmだった。 2日に1度の自転車でその半分がロングライド。 しかも高強度の練習は記録を見る限りそんなにしてない。ローラーで2回ほどもがき練習してるくらい。 自転車通勤をトレーニングに充てて一石二鳥と考える方もいるんじゃないでしょうか。そもそも、自転車通勤はトレーニングになるのでしょうか。自分は自転車通勤でのトレーニングを辞めた人間です。辞めた理由などから、その辺を今回は考えていきたいと思います 自転車を乗り始めて、より長距離を走りたい、さらに速くなりたいと思ったあなた！トレーニングを始めるチャンスです。ロードバイクのトレーニングは何をすればよいのか？レベル別に効果のあるロードバイクトレーニングを5つ紹介します。 気軽なサイクリングでもなく、週末のロングライドでもなく、「通勤」の目線で考えたときの “最適な距離” とはどのくらいでしょうか？考慮したいポイントは、「時間の縛り（始業時間）があること」と、「運動した充足感が得られること」。, 時間にして15～20分ほど。試しに始めるのにピッタリな距離です。自宅から駅までのバス区間が、ちょうどこのくらいというケースも多いのではないでしょうか？, 30分以上しっかり自転車に乗るイメージです。これくらいの距離になるとクロスバイクなどのスポーツバイクがおすすめ。, 1時間前後の時間が必要になります。スポーツサイクルなら初心者でも挑戦できる距離です。, 1時間では到着できない距離になってきます。スポーツサイクルに慣れない方には、かなりアグレッシブな距離でしょう。, 1時間半以上を見積もっておかないといけない距離です。時間に限りがある “通勤” という点から考えると、少し距離が長すぎます。, 通勤サイクリングですから、始業時間は絶対厳守。道路の混雑状況や、意外と信号が多くて時間がかかったり、パンクなどのトラブルも考慮すると、朝は特に余裕をもった時間設定が必要です。, そう考えると、最適な距離の目安は「15km程度まで」と言えるでしょう。20km、25km～となると、運動習慣がない人にはかなりハード。働く前に疲れてしまっては元も子もありません。, 反対に2～3km程度の短い距離だと、体も温まらないままサイクリングが終了してしまい、少し物足りないかもしれません。10～15kmの距離で、1時間ほどペダルを漕いでいれば、しっかり運動したという充足感も得られます。, クロスバイクなどのスポーツサイクルでの通勤を考えているなら、まずは10kmを目安にスタートしてみましょう。初心者でも無理なく実践できる距離です。, 15km程度でもチャレンジできますが、慣れないうちは時間に余裕をもって出発することを心がけて。, 体力に自信がある方で、20km以上の距離に挑戦したいなら、まずは無理なく週に１〜2回から始めるといった工夫を。, 25km以上になると、田舎道でほとんど信号なく走れるなら選択肢に入ってきますが、日常生活や仕事とのバランスを考えると、通勤サイクリングには長すぎる距離です。ルートの一部を自転車に置き換えるなど通勤に適した距離にとどめ、ロングライドは休日を使って楽しむのがおすすめです。, インターネット上の地図サイトや、自転車ルート検索ツールを利用して調べることができます。, まずは大まかな距離とルートを調べておき、一度、時間の縛りのない休日を使って試走できればベスト！自転車が走りやすい道や、交通量など、事前に把握することができます。, 短い距離から手軽に始めるなら、わざわざウェアやスポーツサイクルを用意しなくても、仕事の服装のまま、普段から乗りなれたシティサイクルが活躍します。, 10km前後になると、アップダウンも増えてきてシティサイクルだと少しツラいケースもあるかもしれません。ある程度の軽さと快適性を持ち合わせたスポーツサイクルがおすすめです。, →「クロスバイクは10km前後の自転車通勤にピッタリ！おすすめする理由と選び方のポイント」, 15kmを超えてくると、ロードバイクも選択肢にあがってきます。通勤サイクリング以外にも、休日は本格的な走りを楽しむことも。, ▶距離×自転車タイプの相性をさらに詳しく！軽快車を通勤自転車へチェンジさせるポイントとは？, ▶電動アシスト自転車なら選択肢はさらにひろがります！坂道や長距離もラクラクなE-スポーツバイクのメリットは要チェック。, →「E-スポーツバイクなら通勤サイクリング初心者にもおすすめ！電動アシスト自転車の選び方」, ここで興味深いデータ*をご紹介しましょう。このグラフにあるように、都心部では5㎞圏内の短距離移動をするなら自転車が一番早いと言われています。, 都心部の5㎞圏内といえば数駅分に相当。実際に電車移動と自転車で、同じゴールを目指して同時スタートしたところ、約5分の差で自転車が早く到着するという結果に。, 電車の所要時間は乗り継ぎや時間帯で変動するため厳密な時間差ではありませんが、短距離移動に自転車が便利なのは間違いなさそうです。, *）［MATT関東圏時刻表2002年11月：八峰出版、東京都交通局ホームページ（http://www.kotsu.metro.tokyo.jp）、平成7年大都市交通センサス：財団法人運輸経済研究センター、平成11年道路交通センサス：建設省道路局、自転車駐車場整備マニュアル：建設省都市局監修、自転車歩行者通行空間としての自歩道等のサービス水準に関する分析、土木計画学研究・講演集No.22(2) 1999.10 を基に分析］, 通勤サイクリングには駐輪スペースが必須。都会であればあるほど会社に駐輪場がないケースも多いようです。駅などの公共の駐輪場を使うという手も。, 会社によっては、自転車通勤に申請が必要といった細かい規定があるケースもあります。自転車通勤が可能かどうか、事前に確認しておきましょう。, 無理なく続けられるから効果が出る。通勤サイクリングがもたらす運動効果は侮れません。, ▶3か月で平均2.3kg減！6名が無理なくダイエットできた自転車運動の結果は必見。, さらに注目したいのが、活動強度を表す「METs（メッツ）」という単位。通常の歩行：3METsに対し、自転車は「自分のペースでこぐ」場合で6.8METs。同じ1時間でもこれだけ差が出るのに、疲れを感じにくい自転車は、忙しいビジネスパーソンにピッタリの運動ツールといえます。, また自転車は有酸素運動としてだけでなく、筋力アップのトレーニングとしても活用できます。坂道や変速機をうまく使って、筋トレや体力づくりに。, まだまだある自転車通勤のメリット！通勤サイクリングのマストアイテムも一緒にチェック！, 自転車通勤のルートが決まったら、一気に通勤サイクリングが現実的になってきたのではないでしょうか。, もし通勤サイクリングを1か月続けたら、何km走行したことになる？1年続けたときの消費カロリーはどのくらいに？, 自転車通勤のオススメ度もわかるシミュレーションでチェックしてみては。モチベーションがさらにアップしますよ！, vol.30 自転車通勤が続かなかった人へ。運動を継続するための「スモールチェンジ」のコツ, もし自転車がペットのような存在だったら、どんな付き合いになるでしょうか？ かわいく着飾る？綺麗にしてあげる？ど […], コロナ禍の移動手段として、自転車が見直されてきている昨今。坂道も平坦のようにスイスイ進む、電動アシスト自転車を […], ビジネスシーン×バックパックはアリ！いまどきスーツ事情 今やビジネスシーンでもすっかりなじんでいるバックパック […], 真冬の自転車通勤、漕ぎ始めは冷たい風をダイレクトに受けてどうしても寒い！ただ10分もすれば体の内側から温まって […], クロスバイクは10km前後の自転車通勤にピッタリ！おすすめする理由と選び方のポイント, E-スポーツバイクなら通勤サイクリング初心者にもおすすめ！電動アシスト自転車の選び方. 自転車に乗っている人でタイムを縮めたい人やもっと長距離を走行できるようにトレーニングをする方もいると思います。しかし、毎日ハードなトレーニングをすればいいというものではなく効率良くトレーニングを重要です。忙しい中でどのくらいの頻度のトレーニングが良いのか解説します。 「GIANT（ジャイアント）の自転車は安い」というイメージが広く伝わっていると思います。他メーカー... ロードバイクやクロスバイクなどのスポーツ自転車に乗っている人は、男性比率が高いです。このため、ス... こんにちは、じてんしゃライターふくだです。ロードバイクのメーカーって、本当にたくさんありますよね... 東海地方にお住まいで、トライアスロンの大会に出たいと思っている方は、多いのではないでしょうか。そ... 現在、ロードバイクを扱うメーカーは世界中にあります。もちろん、アメリカにもあります。今回... こんにちは、じてんしゃライターふくだです。自転車にとって大事なグリス。分からないと「とり... ロードバイクデビューを果たした福岡在住または福岡近郊に在住の方。おめでとうございます！これからロ... ロードバイクに乗る人は、一度は「レースに参加したい」と思っているのではないでしょうか。とはい... こんにちは、じてんしゃライターふくだです。低い出力で長時間Long、ゆっくりSlow（あるいは一... ロードバイクに乗り始めて、まずグレードアップすべきパーツは車輪です。タイヤやホイールのグレー... 「いつかは乗りたいロードバイク」で常に上位のフランスメーカー。元々はビンディングメーカーのルック... 自転車でツーリングがしたい！そんな場合は、どのように自転車を選んだらよいのでしょうか。... 坂道はきついですね。徒歩でもつらいし、平地でスイスイ歩行者を追い抜いていく自転車も、坂道では自転... ロードバイクやクロスバイク、マウンテンバイク等のスポーツ自転車は、メーカーが多くあります。初... 新しいロードバイクを買いたいと思ってはいませんか？そんなあなたにおすすめなのが、チネリのスー... 早朝の通勤時間帯、週末のサイクリングコース、あっちこっちでロードバイクに乗っている方を見かけます。, 本格的にやっている人、ファッションの一部として街乗りに使っている人、健康を維持するためやダイエットのためという人など、いろいろな目的の人がいると思います。, ということは、目的が違う多種多様な方々が乗っているロードバイクですから、「これっ！」といったトレーニングの方法を見つけるのは困難です。, 結論になってしまいますが。では、なぜタイトルに70キロと書いたかと言いますと、70キロは「ひとつの目安」になる距離なのです。, ロードバイクは、ちょっと漕ぐだけでも、爽快に走ることができます。なんのトレーニングもしたことのない、自転車は学生時代以来乗ってないという人でも、普通にスピードが出せます。, それも、時速20キロぐらい出せます。よほどゆっくり漕いでも、漕いでるとスピードが出て、ギアを上げていかないと、足が空回りしてしまうぐらいスピード出ます。, ロードバイクは意外と早いのです。あくまでも平坦路での話ですが。当たり前ですが、上り坂での速度は、ガクンと落ちます。, 例えばですが、ロードバイクに乗っている仲間を集めて、ツーリングに行く企画を立てたとします。, 仲間は初心者もいれば、長年乗っている人もいます。男性もいれば、女性もいます。若い人もいれば、50代、60代の人もいます。, そういったメンバーで、日帰りできる距離にしないといけないとなったときの目安が、実は「往復70キロ」なのです。, 片道だと、35キロですよね。この距離であれば、午前10時前後に出発して、目的地でお昼を食べて帰ってくるという行程です。もちろん、道中でも小休止を入れます。, 休日の日中を使って、ロードバイクでトレーニングも兼ねて、楽しくツーリングする距離として、うってつけの距離なのです。, 冒頭でも触れましたが、ロードバイクに乗っている理由によって、トレーニングになる距離や方法は変わってきます。, また、山道を走る70キロと平坦地を走る70キロとでは、トレーニング強度が全く変わります。, そのため、70キロという距離は、あくまでも目安です。70キロと言っても、その道程で高低差がきつかったりすれば、相当なトレーニングになります。, ペース配分を考えるための距離としても、道程を工夫すれば、ちょうど良い距離になります。平坦路・上り坂・下り坂が総合的にある道程なら、十分なトレーニングになります。, ただ、闇雲に走るよりは地図を参考にしながら、高低差を考慮しながらコースを考えて、こういうコースだからペースはこのくらい！と思い巡らせるだけで、楽しくなると思います。, 平坦路でロードバイクで出す時速の目安は20キロ弱です。ということは、70キロは3時間半〜4時間で走れる距離ということになります。, いくらトレーニングとは言っても、休日に4時間を費やすということは、ほぼ半日を費やすということですから、ちょっと気合が必要になってくると思います。, ですので、走る距離は徐々に増やしていくようにしましょう。プロを目指す人は、また別ですが。, 距離というのは、増えれば増えるほど「まだつかない、まだつかない」となり、辛くなってきてしまいます。, そのようになってしまうと、「辛いからやーめた」となってしまい、乗らなくなる可能性があります。せっかく買ったロードバイクですから、乗り続けたいですよね。, ですので、まずは、20キロぐらいの距離から始めて、物足りなくなってきてから距離を増やしましょう。, 休日の1日のうちに、ロードバイクでのトレーニングを1時間取り入れただけでも、十分に健康維持に繋がります。, 70キロの距離があると、実はロードバイクのトレーニングとしては、いろいろことができます。, 1.ウォーミングアップ2.ペース3.ケイデンス4.ペース5.ケイデンス6.ペース7.最大出力8.ペース9.最大出力10.ペース11.クールダウン, ペーストレーニングが2キロ、ケイデンスと最大出力の2つが500メートルずつで十分だと思います。, ロードバイクに乗ったときの500メートルを全力で漕ぐと、結構長く感じることでしょう。, 「オレは（わたしは）、本格的なトレーニングをしたいんだ！」という人もいると思います。, 天候に左右されず、毎日トレーニングを欠かさずにやりたいというストイックな人には、ローラー台をおすすめします。, 天候が良いときは、外で70キロを実際に走るのも良いですが、天候が悪いときのトレーニングにローラー台は最適です。, ある程度のスペースを必要としますが、ローラー台があれば、屋内でも緩急を織り交ぜたトレーニングが可能です。, ただ、このローラー台は、台の上にロードバイクを乗せて、その上で漕ぐということが、そもそも難しいです。, 今では、さすがに慣れましたが、そこまでストイックに自分を追い詰めるタイプの人間ではないので、あまり使ってません。, 雨の多い季節、乗りたくても乗れない時期はありますから、そんなときにローラー台があると、体を引き締めるのに効果的です。, 「自転車競技部に入って、優勝するんだ！」とか「競輪選手になるんだ！」という人は、そもそも所属している団体にトレーニングメニューはあると思います。, この記事を目にする人は、そうじゃなくて70キロという数値に疑心暗鬼になっている人だと思っています。, 楽しくロードバイクでトレーニングを短い距離から始めて、「気が付いたら70キロなんて、とうの昔に超えていた」が理想です。, でも、やっぱり1人だと寂しいし、どうせなら同じロードバイクという趣味を持つ人たちと、触れ合いながら楽しく走りたい（トレーニングしたい）ですよね。, そういうときは、自転車専門店の店員さんに聞いてみてください。最近の自転車専門店は、イベントにも力を入れているところが多く、ツーリングを主催していたりします。, そこで知り合った同じ趣味の人達と話して、ぜひ、自分にあったトレーニング距離を見つけてください。, せっかくの趣味で始めようと思ったロードバイクが、苦痛になってしまったら残念ですし、もったいないです。買ったばかりの方は、無理せずに20キロから始めてみてください。途中休憩もお忘れなく。, 30分走って、10分休んで、また30分かけて帰る。最初のうちは、これで十分だと思います。.

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